Cereales, tu fuente de energía

Los cereales pertenecen al grupo de las gramíneas y su nombre procede de la diosa Ceres de la mitología romana. Ceres era la diosa de la agricultura, las cosechas y la fecundidad.

Hay muchos tipos de cereales, pero los más consumidos en Occidente son el trigo y el maíz,  y el cereal más consumido en Oriente es el arroz.

Estructura

Las gramíneas están compuestas por muchos granos. Cada uno de ellos tiene la siguiente estructura:

• El germen, que es donde está el núcleo de la semilla y donde se encuentran las proteínas, las grasas, las vitaminas, los minerales y las enzimas necesarias para que crezca una nueva planta.
• El endospermo, que envuelve al germen y contiene los hidratos de carbono, mayoritariamente el almidón.
• La testa es la cubierta de la semilla, que también contiene vitaminas, enzimas y ácidos grasos.
• El pericarpo o cáscara es lo que envuelve el grano y tiene la función de autoprotección. Contiene la fibra conocida como «salvado».

Valor nutritivo

El valor nutritivo de los cereales depende del tipo de cereal, pero todos ellos son una importante fuente energética, ya que contienen un 70% de hidratos de carbono de absorción lenta, en su mayor parte el «almidón». Los hidratos de absorción lenta mantienen la energía durante más tiempo en el cuerpo, regulan la glucosa y la sensación del apetito. Por eso, los cereales son del todo recomendables para los deportistas, diabéticos y los estudiantes.

Los cereales tienen alrededor del 10% de proteínas. Estas proteínas son incompletas, porque les falta el aminoácido «lisina». Por eso, es importante que combines los cereales con las legumbres, que sí contienen este aminoácido, obteniendo así un plato con una proteína completa y de alta calidad.

Por otra parte, los cereales apenas tienen grasas y agua, pero sí contienen minerales y vitaminas.

Los minerales que contienen todos los cereales son el cinc, magnesio, hierro, calcio, fósforo, selenio y cobre.

Las vitaminas que aportan los cereales son, sobre todo, del grupo B (B1, B6, ácido fólico y niacina). También contienen la vitamina E, que es un poderoso antioxidante de las células.

Un elemento muy importante que también aportan los cereales es la fibra, que ya sabes que evita el estreñimiento, disminuye el nivel del colesterol malo y promueve la salud cardiovascular. Además la fibra regula los niveles de glucosa, por lo que es ideal para las personas diabéticas.

La fibra en las dietas de adelgazamiento consigue aportar la sensación de saciedad, lo cual es muy de agradecer. Pero tanto la fibra como las vitaminas y minerales se pierden en el refinado del cereal. Por eso, es muy importante consumir los cereales en su forma entera o integral. De esta manera, aprovecharás todos sus nutrientes anticancerígenos.

Hay otra particularidad de los cereales: que contienen gluten. El gluten (la gliadina y la glutenina) es una proteína de bajo valor biológico y no es indispensable para el ser humano. Por una parte confiere elasticidad a las masas de pan para que suba al fermentar junto con la levadura, pero por otra, resulta indigesto y las personas celíacas no lo toleran.

Hay cereales que no contienen gluten como el arroz, el maíz, el mijo y los pseudocereales, como la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno o alforfón.

Tipos de cereales y sus beneficios

A continuación te explico, para cada tipo de cereal, las propiedades específicas que destacan de cada uno de ellos.

Trigo (contiene gluten)

• Estimula el hígado y elimina las toxinas
• Minerales:
  • Calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cinc, cobre, selenio y manganeso
• Vitaminas:
  • B1, B2, B3, B6, ácido fólico y vitamina E (La vitamina E evita que el colesterol se oxide y se deposite en las paredes de las arterias)
• Tiempo de cocción: 1 hora y media tras una noche en remojo

Arroz (no contiene gluten)

• Hay muchas variedades. El más interesante es el integral
• Calma el sistema nervioso y alivia la depresión
• El agua de arroz corta la diarrea
• Minerales:
  • Calcio, hierro, fósforo, potasio, cinc y manganeso
• Vitaminas:
  • B1, B2, B3 y vitamina E
• Tiempo de cocción: 45 minutos, previo remojo

Maíz (no contiene gluten)

• Es bueno para el sistema nervioso
• Ayudar a tratar el eczema
• Es beneficioso en el embarazo porque ayuda a prevenir la espina bífida en el feto
• Contiene betacaroteno, un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer
• Minerales:
  • Hierro, magnesio, potasio, fósforo y cinc
• Vitaminas:
  • B1, B3, B7 y B9 o ácido fólico
• Tiempo de cocción: 35 minutos tras 36 horas en remojo

Avena (contiene gluten)

• Tiene efecto prebiótico (activa las bacterias beneficiosas del aparato digestivo)
• Contiene ácidos grasos omega-6 que es esencial para la salud
• Estimula la función digestiva
• Es beneficiosa para los huesos y el tejido conjuntivo
• Minerales:
  • Calcio, potasio, sodio, magnesio, hierro, cinc, fósforo y manganeso
• Vitaminas:
  • B1, B2, B6, B5, ácido fólico y E
• Tiempo de cocción: 1 hora tras 12 horas de remojo

Mijo (no contiene gluten)

• Es muy digestivo
• Es alcalino y equilibra el ph del organismo
• Es beneficioso para el sistema inmunológico
• Evita la depresión, el cansancio y el estrés
• Combate la anemia y los calambres musculares
• Fortalece la piel, cabello, uñas y dientes
• Minerales:
  • Magnesio, potasio, sodio, hierro, cinc y fósforo
• Vitaminas:
  • B1, B2, B3, B5, B6, B9 y E
• Tiempo de cocción: 45 minutos

Centeno (contiene gluten)

• Limpia y renueva las arterias
• Es bueno para el hígado
• Mantiene en buen estado el aparato digestivo
• Es beneficioso en el embarazo para ayudar a prevenir la espina bífida en el feto
• Minerales:
  • Calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, cinc y manganeso
• Vitaminas:
  • Vitamina A, E y B1, B2, B6 y ácido fólico
• Tiempo de cocción: 1 hora y media tras una noche de remojo

Cebada (contiene gluten)

• Es buena para el tracto digestivo y el hígado
• Ayuda a curar las úlceras gástricas
• Eleva la tensión arterial
• Combate el estrés o fatiga nerviosa
• Minerales:
  • Potasio, magnesio, fósforo, calcio, cobre, cinc y manganeso
• Vitaminas:
  • A, B1, B2, B3, B5, B6, ácido fólico y E
• Tiempo de cocción: 1 hora y cuarto tras una noche de remojo

Espelta (contiene gluten)

• Es una variedad del trigo
• Es rico en proteínas completas porque contiene los ocho aminoácidos esenciales
• Reduce la presión arterial
• Mantiene en buen estado el sistema nervioso
• Contiene ácido silícico que fortalece el sistema inmunológico y repara los tejidos dañados
• Previene las migrañas
• Ayuda a evitar la aparición de acné
• Minerales:
  • Potasio, manganeso, fósforo, sodio, cobre y cinc
• Vitaminas:
  • B1, B2, B3 y E
• Tiempo de cocción: 1 hora y media tras una noche de remojo

Kamut o trigo khorasan (contiene gluten)

• Es una variedad del trigo mucho más completa
• Retrasa el envejecimiento
  

  Granos de kamut

• Contiene grasas saludables, sobretodo omega-6, protegiendo la salud cardiovascular
• Evita la fatiga y la anemia
• Beneficia el sistema inmunitario
• Contiene oligoelementos que benefician el sistema óseo y muscular
• Rico en proteínas
• Minerales:
  • Calcio, fósforo, hierro, magnesio, potasio, cinc y selenio
• Vitaminas:
  • B1, B2, B3 y E
• Tiempo de cocción: 1 hora y media tras una noche de remojo

Teff (no contiene gluten)

• Es el grano más pequeño de todos los cereales.
• Es rico en minerales que facilitan la recuperación de los deportistas
• Ayuda a prevenir la osteoporosis por su gran contenido en calcio
• Contiene proteína completa de alto valor biológico facilitando la reparación muscular
• Minerales:
  • Calcio, hierro, magnesio, manganeso, potasio, cobre y cinc
• Vitaminas:
  • A, C y B6
• Tiempo de cocción: 1 hora

Sorgo (no contiene gluten)

• Es astringente, por lo que va bien para cortar la diarrea
• Tiene propiedades antiinflamatorias
•  Minerales:
  • Calcio, hierro, fósforo, sodio, potasio y cinc
• Vitaminas:
  • B1, B2, B3 y E
• Tiempo de cocción: 20 o 25 minutos tras una noche de remojo

Pseudocereales

Son semillas que se consumen de la misma manera que los cereales

Quinoa (no contiene gluten)

• Es rica en proteínas de alto valor biológico
• Contiene más calcio que la leche
• Contiene ácidos grasos omega-6 y omega-3 y mucha fibra que controla los niveles de colesterol
• Aporta vitamina E por lo que es un buen antioxidante
• Es una buena aliada de los deportistas gracias a la riqueza de minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono
• Aporta hidratos de bajo índice glucémico que beneficia a los diabéticos
• Minerales:
  • Calcio, hierro, magnesio, fósforo, cinc y potasio
• Vitaminas:
  • B1, B2, B3, B6 y E
• Contiene saponinas, una sustancia presente en algunos vegetales que forman una espuma y que le otorgan un sabor amargo. Para eliminarla hay que lavar muy bien la quinoa antes de cocerla hasta que no salga espuma.
• Tiempo de cocción: 15 minutos

Alforfón o trigo sarraceno (no contiene gluten)

• Contiene proteínas completas
• Contiene «rutina», un flavonoide que fortalece los capilares y protege de enfermedades cardiovasculares
• Es un buen relajante muscular
• Beneficia el sistema nervioso, y por eso es recomendable en estados de depresión o ansiedad
• Es desintoxicante
• Minerales:
  • Fósforo, calcio, magnesio, potasio, selenio, cinc y manganeso
• Vitaminas:
  • B1, B2, B3, B5, B6 ácido fólico y E
• Tiempo de cocción: 15 minutos

Amaranto (no contiene gluten)

• Es rico en proteínas de alto valor biológico
• Contiene «escualeno», un antioxidante con efecto anticancerígeno
• Combate la anemia y la osteoporosis
  

  Granos de amaranto

• Sus ácidos grasos esenciales y la fibra que aporta, previenen enfermedades cardiovasculares y junto con el calcio y el potasio, reducen la hipertensión
• Es recomendable en el embarazo para ayudar a prevenir la espina bífida
• Minerales:
  • Calcio, hierro, potasio, magnesio y fósforo
• Vitaminas:
  • A, B1, B2, B3, ácido fólico y C
• Tiempo de cocción: 10 minutos tras una noche de remojo

 

Como ves, hay una gran variedad de cereales donde escoger. Debes decidir qué cereales incluir en tu dieta según tus gustos, las propiedades que necesites del alimento según tu actividad física o si debes tratar alguna enfermedad o circunstancia que padezcas.

Recuerda que todos los cereales hay que lavarlos antes de su uso, incluso los que no necesiten remojo, ya que pueden tener impurezas que no nos conviene ingerir.

¿Tú qué cereales consumes habitualmente? ¿Te atreves a probar otros?

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