Frutos secos

Los frutos secos son la semilla encerrada en un fruto, como las nueces, pistachos, avellanas, etcétera. No te confundas con las frutas secas, que serán objeto de otro post (pasas, dátiles, ciruelas secas, etc.)

Se llaman secos porque tienen menos de un 50% de agua.

Aunque los frutos secos son muy calóricos, también son muy nutritivos y por eso es conveniente que los incorpores en tu dieta diaria. Si llevas dieta vegana son esenciales por su riqueza en proteínas y si eres deportista entonces también los necesitas por ser un alimento muy energético.

Los frutos secos se dividen en frutos amiláceos, que son los frutos secos que contienen mucho almidón como la castaña y los oleaginosos, que son los frutos secos que contienen mucha grasa.

La grasa de los frutos secos es monoinsaturada y poliinsaturada que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Cabe destacar su contenido en el ácido graso esencial omega 3 que es un poderoso antiinflamatorio.

Las vitaminas que contienen los frutos secos son:

• La vitamina A, que protege la visión, que repara los tejidos del organismo cuidando del mantenimiento de la mucosa intestinal, así como de la piel, uñas, cabello y cuida de huesos y dientes y, además, aumenta las defensas. 
• Las vitaminas del grupo B, que protegen el sistema nervioso, participan en la metabolización de los alimentos y en la formación de las células y hormonas. También ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y proteger el corazón.
• La vitamina E, que es un antioxidante que evita el envejecimiento celular. Además, protege el corazón y aumenta la fertilidad y las defensas.

Los minerales que más predominan en los frutos secos son:

• El calcio que junto al magnesio son indispensables para el crecimiento y el mantenimiento óseo, además de mantener un buen funcionamiento de las neuronas. El calcio también interviene en la producción de hormonas, en la regulación de la presión arterial y asegurar la buena circulación sanguínea.
• El hierro y el cobre, que previenen la anemia, ya que interviene en la producción de las proteínas de la sangre que transportan el oxígeno. El hierro también participa en la síntesis del ADN y en el buen funcionamiento neuronal.
• El potasio, que interviene en la producción de proteínas y evita la retención de líquidos. También interviene en la contracción muscular y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además, el potasio junto con el magnesio regula la presión arterial.
• El zinc y el selenio, que colaboran regulando el tiroides, participan en el metabolismo de los nutrientes así como en mantener la salud de la piel, uñas y cabello y en aumentar las defensas.

Los frutos secos también contienen muy buenas proteínas. Uno de los aminoácidos proteicos que más destaca en los frutos secos es la arginina, que estimula tus defensas y participa en la producción de la hormona del crecimiento, mejora el riego sanguíneo y ayuda a eliminar el cansancio.

Además también aportan polifenoles, éstos son unos antioxidantes anticancerígenos que también previenen enfermedades degenerativas, ya que evitan la oxidación celular.

Los frutos secos contienen unas sustancias llamadas lignanos. Los lignanos son fitoestrógenos que también son anticancerígenos y protegen de las enfermedades cardiovasculares.

La fibra que aportan los frutos secos ejerce un papel protector contra el colesterol y regula el tránsito intestinal y la glucosa sanguínea. La fibra da sensación de saciedad disminuyendo la sensación de apetito.

Cuando vayas a comprar frutos secos es mejor que sean enteros con su cáscara y consumirlos en crudo. Conviene que los remojes un mínimo de ocho horas para eliminar los inhibidores enzimáticos para hacerlos más digestivos. Hay que eliminar ese agua y enjuagarlos bien.

Para incorporarlos en nuestra dieta puedes utilizarlos simplemente como tentempié. También puedes añadirlos en tus ensaladas, en la picada de un guiso, añadirlos en tu yogur vegetal o en los batidos, en las salsas o bien puedes hacer leches vegetales con ellos. 

Recuerda que tienes que masticarlos bien para que no te resulten indigestos. Pero no te olvides de tomar un puñado de frutos secos cada día, ya que te ayudarán a estar de buen humor y alejar el estrés.

En el siguiente listado aparecen los frutos secos con los beneficios para la salud además de los descritos arriba:

Almendras: Son aliadas de las embarazadas, ya que son ricas en ácido fólico y evitan defectos en el tubo neural del bebé. Evitan la osteosporosis y alejan el cansancio.

Nueces: Su riqueza en selenio aumenta las defensas y mejoran la función cerebral.

Nuez pecana: Tiene propiedades antiinflamatorias, cuida la piel y son buenas para el diabético ya que regula el azúcar en sangre.

Avellanas: Son indispensables para las embarazadas para prevenir daños en el feto. Mejoran el rendimiento intelectual y previenen la retención de líquidos.

Coquitos o nueces del Brasil: Previenen el cáncer de mama y son beneficiosos del sistema reproductivo. Ayudan a disminuir los síntomas de la menopausia.

Anacardos: Buen alimento para la embarazada para prevenir daños en el feto. Mejoran la depresión, la memoria y la conexión de las neuronas. Reducen los sofocos de la menopausia.

Cacahuetes: Son aliados de la mujer porque combate los síntomas del síndrome premenstrual y los sofocos de la menopausia. Recomendado para los diabéticos y para las embarazadas.

Pistachos: Mejoran la circulación sanguínea y son buenos para los diabéticos al regular el azúcar en sangre.

Piñones: Cuidan de la vista. Mejoran la funcionalidad de los espermatozoides.

Castaña: Ideal para los veganos ya que su proteína es completa. También para los diabéticos al no producir picos de glucosa. Previene la hipertensión.

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