Legumbres: proteína vegetal

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declaró este año 2016, como el año de las legumbres para promover su consumo dentro de una dieta sana, ya que es un alimento que beneficia a nuestro organismo por su gran cantidad de nutrientes.

Las legumbres son semillas que están dentro de una vaina. Las hay frescas como los guisantes, habas y judías verdes y secas o en conserva como las lentejas, alubias, garbanzos, altramuz y soja. Además están los germinados, que es una manera muy sana de consumir las legumbres ya que multiplican sus propiedades y tienen efecto probiótico.

Las legumbres son muy económicas y si las compras en presentación seca, se conservan muy bien. Ten en cuenta que en una dieta vegetariana se deben consumir dos o tres raciones diarias de legumbres o derivados.

Para preparar las legumbres tienes que remojarlas durante doce horas, excepto las lentejas que solo necesitarás lavarlas por si tienen impurezas.

La cocción se hace en agua fría, excepto los garbanzos que necesitan que el agua esté caliente, si no quedarían duros. Para evitar que se pierdan los antioxidantes que contienen, es mejor que las cocines a fuego lento como lo hacían nuestras abuelas, ya que la olla exprés alcanza temperaturas muy altas y destruirían estos nutrientes. Recuerda añadir la sal al final de la cocción.

Las legumbres doblan su peso después del remojo y su cocinado, y por eso hay que tener en cuenta que la cantidad recomendada para una ración es de 60 gramos en crudo.

A muchas personas les resultan indigestas porque les producen flatulencias. Para evitarlo, puedes cocinarlas con un trozo de cinco centímetros de alga kombu para que ablande las fibras de las legumbres, o bien con comino o laurel que son plantas carminativas Eso quiere decir que eliminan los gases del aparato digestivo. Son tres opciones válidas para que las leguminosas no te resulten indigestas.

El alga kombu también puedes añadirla en el agua de remojo desde el principio. Una mala costumbre habitual es poner bicarbonato a este agua de remojo, aunque es mejor no hacerlo ya que destruye la vitamina B1.

Las legumbres son fundamentales en la dieta vegetariana al ser fuente de proteínas. Sólo le falta la metionina, que es un aminoácido esencial, por lo que para que sea completa hay que complementar las legumbres con los cereales que sí lo tienen.

También contienen hidratos de carbono compuestos mayoritariamente por almidón. Estos hidratos de carbono son de índice glucémico bajo. Este hecho evita que haya picos de subidas de glucosa en sangre, proporcionando energía durante horas y siendo un alimento idóneo para las personas con diabetes.

Las legumbres son ricas en fibra soluble, que hace que sean un alimento saciante y laxante, ayudando a reducir los niveles de colesterol.

Tienen vitaminas B1, B2 , B3, B5 y B6 que mejoran el estado de ánimo, producen un efecto relajante y participan en la formación de los glóbulos rojos y en el metabolismo de los nutrientes. El ácido fólico que aportan es imprescindible para la formación del tubo neuronal del feto. También contienen vitamina E, un antioxidante que protege nuestras células de su deterioro, y la vitamina A que protege los ojos, la piel y participa en la formación de huesos y dientes.

Las legumbres frescas o germinadas también contienen vitamina C, un antioxidante que además de ayudar en la absorción del hierro, participa en la cicatrización de heridas, en la formación del colágeno y en la metabolización de las grasas.

También contienen minerales como el calcio y el magnesio, que evitan la osteoporosis, ya que son esenciales para la formación de los huesos y dientes, pero además participan en las contracciones musculares y en la coagulación sanguínea.

El hierro que aportan combate la anemia, y el fósforo ayuda a la formación del esqueleto y a equilibrar el ph corporal. El zinc fortalece las defensas y también forma parte de las proteínas, y el potasio controla la hipertensión y previene los calambres musculares aliviando las enfermedades reumáticas.

Las legumbres tienen pocas grasas, pero éstas son saludables, como el ácido linoléico, omega 3 y omega 6, que junto a la fibra protegen nuestra salud cardiovascular.

Podemos decir que también son un alimento anticancerígeno ya que contienen fitoesteroles que impiden la absorción del colesterol a nivel intestinal, tocoferoles que evitan que se deterioren las células al ser un antioxidante y flavonoides que regulan los niveles de los estrógenos.

Pero hay que tener en cuenta que también tienen antinutrientes, que son sustancias que tienen las plantas para defenderse de sus enemigos los insectos o los hongos y que son dañinas para nuestro organismo.

El ácido fítico es uno de ellos, ya que impide la absorción de algunos minerales como el zinc, calcio, hierro, magnesio y cobre. Las saponinas dificultan la absorción del hierro y de algunas vitaminas, y las antitripsinas son unas sustancias que impiden metabolizar correctamente las proteínas.

Todas estas sustancias se eliminan mediante el remojado, cocinado y germinado de las legumbres.

Variedades de legumbres

A continuación especifico los beneficios específicos en cada uno de los tipos de legumbres, a más a más de los ya comentados.

Garbanzos

• Aportan 340 kcal. por 100 gramos.
• Son protectores del hígado y del corazón.
• Son muy energéticos por lo que son recomendables cuando se realizan esfuerzos físicos.
• Benefician una correcta coagulación sanguínea.
• Mantienen en buen estado los músculos, relajan el sistema nervioso y participa en la formación de los huesos.

Lentejas

• Aportan 304 kcal. por 100 gramos.
• Protegen nuestro organismo de enfermedades oculares, de la piel y degenerativas.
  

  Lentejas rojas

• Contribuyen al buen estado del cabello, piel y uñas.
• Favorecen una correcta coagulación sanguínea.
• Evitan las migrañas.
• Combaten la anemia y el cansancio.
• Imprescindibles en la dieta de las embarazadas y de los niños.
• No son recomendables para personas con artrosis y artritis, ya que hacen subir el ácido úrico.

Alubias

• Aportan 280 kcal. por 100 gramos.
• Son ideales para los deportistas porque aportan mucha energía.
• Son diuréticas.
• Son ideales para embarazadas y los lactantes para asegurar su correcto desarrollo
• Favorecen la formación ósea y benefician el correcto funcionamiento del cerebro.
• Previenen la aparición del cáncer de colon.

Soja

• Aportan 370 kcal. por 100 gramos.
• Contiene proteínas completas.
• Contribuye a la formación de los huesos y a evitar la osteoporosis.
• Regula el colesterol y beneficia al cerebro a nivel de memoria y de rendimiento intelectual.
• Es un potente fitoestrógeno que en altas dosis pueden ser contraproducentes y puede promover el crecimiento de células tumorales del aparato reproductor y del tejido mamario.
• Su isoflavona «genisteína» interfiere con el «Tamoxifeno» (un medicamento que se da en quimioterapia).
• También es contraproducente si tienes hipotiroidismo, ya que es un alimento que impide la absorción del yodo.
• Hay mucha controversia sobre si es perjudicial o beneficioso tomar soja. Por eso es mejor consumirla solo en ocasiones puntuales y elegir para ello el miso, el tempeh y el tamari, que son derivados de la soja que están fermentados y ejercen una acción probiótica y regeneran la flora intestinal. Pero para que mantenga esta accíon probiótica recuerda utilizar el miso y el tamari al final de la elaboración, ya que si se cocinan pierden sus propiedades.

Habas

• Aportan 309 kcal. por 100 gramos y si son frescas 50’40 kcal.
• Si son frescas son ricas en vitamina C, que ayudan a absorber el hierro además de mantener fuertes nuestras defensas.
• Son beneficiosas para la piel.
• Son depurativas y antirreumáticas.
• Son Beneficiosas para las embarazadas.
• Evitan la depresión y el estrés.
• Son contraproducentes si tienes el ácido úrico alto.
• Son difíciles de digerir.

 

Guisantes

• Aportan 80 kcal. por 100 gramos.
• Previenen enfermedades oculares.
• También combaten la anemia.
• Favorecen el buen estado del sistema nervioso.
• Ayudan a controlar la presión arterial.
• Es un alimento que las embarazadas deben tomar, necesario para el desarrollo del feto y el lactante.

Judías verdes

• Aportan 31 kal. por 100 gramos.
• Son ideales en las dietas de adelgazamiento al tener muy pocas calorías.
• Son depurativas y diuréticas.
• Controlan la hipertensión.
• Mantienen altas nuestras defensas.
• Protegen nuestra visión y la piel.
• Son ideales para embarazadas y niños.
• Son antiinflamatorias y muy digestivas.

Altramuz

• Aportan 371 kcal. por 100 gramos.
• Se suelen tomar como aperitivo, pero no se recomienda tomarlos en conserva porque tienen mucha sal y perjudicaría a las personas hipertensas o con enfermedades del corazón.
• La mejor manera de aprovechar sus nutrientes es utilizarlo en forma de harina integrándolo en las recetas o como cualquier otra legumbre.
• Son muy ricos en proteínas, siendo una alternativa a la soja.
• Son protectores de la visión así como a las células de los radicales libres.

Alfalfa

• Aportan 29 kcal. por 100 gramos.
• Se suele consumir germinada añadiéndola a las ensaladas o batidos.
• Es muy remineralizante.
• Es antihemorrágica beneficiando al sistema circulatorio.
• Ayudan a paliar los sofocos en la menopausia y los dolores menstruales.
• Combate la anemia.
• Al consumirse en crudo mantiene vivas todas sus enzimas favoreciéndo el aparato digestivo.
• Protegen la salud de los ojos y evitan el envejecimiento prematuro.
• Es diurética y ayuda a eliminar toxinas purificando el hígado.
• Combate enfermedades del aparato urinario.
• Es una aliada de los diabéticos insulinodependientes ya que les ayuda a mejorar sus tratamientos de forma natural.
• Previene la osteoporosis.
• Es aliada de los hombres, ya que previene enfermedades de la próstata.
• ATENCIÓN: Por su riqueza en vitamina K, puede interaccionar con la «Warfarina» (medicamento anticoagulante). También está contraindicada en las personas que tienen «Lupus».

Cacahuetes

• Aportan 567 kcal. por 100 gramos.
• Aunque estamos acostumbrados a considerarlos frutos secos, pertenecen a la familia de las legumbres.
• Son ricos en proteína de alta calidad.
• Previenen enfermedades cardiovasculares y las inflamatorias como las artríticas.
• Son muy energéticas y evitan el cansancio. Son ideales para deportistas y las personas obesas deben tomarlas en muy pequeñas dosis.
• Son beneficiosos para las personas hipertensas y también previenen la retención de líquidos.
• Ayudan a mantener la piel sana.
• Previenen accidentes cerebrovasculares .

• Benefician a las embarazadas y los niños ya que contienen ácido fólico.
• Son beneficiosos para el cerebro y para mantener los huesos sanos.
• Al ser muy ricos en grasas no son recomendables para las personas que padezcan del hígado.
• Los cacahuetes producen una sustancias tóxicas llamadas «aflatoxinas», si se conservan malas condiciones. Están producidas por unos hongos y son muy perjudiciales para la salud. Se recomienda no comprar grandes cantidades de cacahuetes para evitar que se desarrollen y nos pueda perjudicar.
• Son indigestas si no se mastican bien.

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