Las verduras y hortalizas son unos de los pilares de las dietas vegetarianas y según la Organización Mundial de la Salud deberíamos comer unos 400 gramos de verduras al día, y una de las raciones debería ser en crudo para asegurar el aporte total de sus nutrientes.
Es necesario saber distinguir entre verduras y hortalizas, aunque realmente sean todas hortalizas porque ambas provienen de la huerta. Así pues, se denomina verduras a aquellas hortalizas de hoja verde, y que por tanto, tienen gran cantidad de clorofila que oxigena la sangre, además de ser las menos calóricas. Por otro lado, las hortalizas de raíz y los tubérculos son las reservas de los nutrientes de las plantas. Así que podemos decir que las hortalizas son plantas de las que se utiliza todas sus partes.
Clasificación
- Hojas y tallos tiernos: acelga, espinaca, lechuga, escarola, endivia, cardo, achicoria, borraja, rúcula, canónigos, berros, col, repollo, grelos, coles de bruselas.
- Flores: alcachofa,coliflor, brécol, brócoli.
- Frutos: pimientos, berenjenas, tomates, calabaza, calabacín, aguacate, pepino.
- Tallos: espárragos, apio, cardo.
- Raíces: Zanahoria, remolacha, rábanos, chirivía, nabo.
- Tubérculos: patata, batata o boniato, yuca.
- Bulbos: cebolla, puerro, ajo, hinojo.
Propiedades
Las verduras son una gran fuente de vitaminas como el ácido fólico, imprescindible en las mujeres embarazadas para garantizar la correcta formación del bebé, y diferentes vitaminas del grupo B, que participan en la formación de los glóbulos rojos, ayudan a la absorción de los macronutrientes y en la formación de las hormonas sexuales, forman anticuerpos, sintetizan el colesterol y el glucógeno así como mantienen en buen estado el sistema nervioso. La vitamina C que aporta ayuda a mantener alta nuestras defensas pero también colaboran con las vitaminas B a realizar sus funciones.
La vitamina E que contienen actúa como antioxidante, protegiendo las células de diferentes tipos de cáncer así como la provitamina A que además es esencial para la vista, el crecimiento de los huesos y el desarrollo del sistema nervioso. La vitamina K controla que haya una correcta coagulación sanguínea.
También aportan minerales como el hierro que combate la anemia, calcio, magnesio y potasio que actúan conjuntamente en la formación de huesos y dientes, para el correcto funcionamiento de los impulsos nerviosos y de las contracciones musculares.
Es fundamental la aportación de antioxidantes que son anticancerígenos y evitan el envejecimiento celular. El color de las verduras y hortalizas indican el tipo de antioxidante que contiene:
- Blanco: alicina, que controla la presión arterial, disminuye el colesterol y previene la diabetes.
- Naranja o amarillo: carotenoides, mantienen la salud de la piel y la vista además de reforzar el sistema inmunitario.
- Verde: luteína que mejora la visión.
- Rojo: licopeno y antocianinas que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y protegen el tracto urinario.
- Morado: antocianinas que preservan la memoria.
También contienen fibra que hacen que las verduras sean laxantes y ayudan a prevenir la obesidad, la diabetes, algunos cánceres y reducen el colesterol en sangre.
Además son ricas en agua que mantienen el organismo hidratado y ayudan a eliminar toxinas con su poder diúretico.
Algunas hortalizas como las patatas, los boniatos, zanahorias y remolacha tienen hidratos de carbono en forma de almidones y azúcares. El resto apenas tienen hidratos y de ahí que aporten pocas calorías.
Las hortalizas en cambio contienen pocas proteínas.
Compra, conservación y preparación
Las verduras y hortalizas debes comprarlas como producto fresco. Para ello comprobar que la verdura esté brillante y sin marcas, eligiendo las verduras de temporada que son las que tienen todos los nutrientes al ser recolectadas en su punto justo de maduración y no pasar por cámaras que aguanten su durabilidad.
La mejor manera de conservar las verduras es guardarlas en la nevera y si hay que congelarlas, deberás escaldarlas un minuto en agua hirviendo y enfriarlas en agua con hielo para cortar la cocción. Una vez que esté fría ya la puedes congelar en pequeñas cantidades.
Si son hortalizas es mejor guardarlas en un sitio oscuro, fresco y aireado.
La mejor opción a la hora de consumir las verduras es en crudo para aprovechar todas las vitaminas y minerales. Deben estar bien lavadas. Si las dejas en remojo, que sea por un período de diez minutos como máximo, con un chorro de vinagre que ayuda a desinfectarlas y evitar que los nutrientes pasen al agua.
Si se cocinan, es mejor hacerlo al vapor o salteadas para preservar todas sus cualidades, color, sabor, textura y nutrientes.
Pero aún así, utiliza el método de cocción que más te agrade ya que lo importante es comer verduras. Si utilizas la cocción, debes poner poca agua y añadir la verdura cuando el agua esté hirviendo. Este agua sirve como base para otras recetas a modo de caldo de verduras. Ten en cuenta que con el método de cocción se suele perder el 50% de las vitaminas y minerales.
La mejor manera de estar habituados a comer verduras es acostumbrar a los niños desde muy pequeños a tomarlas, ya que el gusto se educa y además, se beneficiarán de todas las propiedades imprescindibles para el organismo que nos proporciona este regalo de la naturaleza.
Te dejo una herramienta para conocer qué hortalizas y verduras puedes consumir en cada época del año:
Calendario de hortalizas y verduras de la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios)