Sobre los nutrientes

Este artículo es sólo una pincelada sobre el tema de los nutrientes. Pero es básico que entendamos cómo y para qué estamos alimentándonos. Además nos servirá para entender e interpretar las etiquetas de los productos que compramos.

Según la Organización Mundial de la Salud, la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.

Pero, ¿qué es un nutriente? El nutriente es cualquier sustancia que necesita nuestro organismo para realizar todas las funciones requeridas para tener un óptimo estado de salud.

Los nutrientes los obtenemos de los alimentos y podemos hablar de 6 tipologías de nutrientes:

Hidratos de Carbono:
- Su principal función es la de suministrar energía. Aportan 4 kcal por gramo de hidrato de carbono.
- Son la base de una dieta equilibrada, y deben representar alrededor del 50% de nuestra ingesta diaria.
- Los hidratos de carbono provienen mayormente del mundo vegetal.
- Se dividen en:
  - Simples: no deben exceder el 10% de las calorías ingeridas del total de los hidratos, ya que son azúcares que no nos interesa en nuestra dieta, a no ser que provenga de las frutas.
  - Complejos: son los que nos aportan los cereales, legumbres, tubérculos, frutos secos, semillas, el alga agar-agar y algunas frutas.
- El exceso de hidratos de carbono está relacionado con diferentes enfermedades como la diabetes, la obesidad o la intolerancia hacia algún nutriente como el gluten o a la lactosa.
Proteínas:
- Sus funciones:
  - “Construir” o formar las estructuras de los tejidos de nuestro organismo.
  - Aportar energía, 4 kcal por gramo de proteína.
  - Participan en el metabolismo, en el transporte del oxígeno o grasas.
  - Formar parte del sistema inmunitario.
  - Tener una función reguladora a través de las enzimas y hormonas.
- Nuestra dieta debería contener alimentos proteicos que nos aporten entre el 10 y 15 por ciento de la energía que consumimos cada día.
- Las proteínas están compuestas por los aminoácidos, que se dividen en esenciales y no esenciales.
- Los aminoácidos esenciales son necesarios para el desarrollo del organismo en su función estructural o formadora de tejidos, y son ocho: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Triptófano, Treonina y Valina, y dos aminoácidos más que se necesitan en la infancia (Histidina y Arginina), y que sólo los podemos incorporar a través de los alimentos.
- Los aminoácidos no esenciales son los que sintetizan el propio organismo a través de otras fuentes.
- Las proteínas de origen animal son más difíciles de digerir ya que sus moléculas son más grandes y complejas. Además, está demostrado que no son necesarias para tener buena salud.
- Las proteínas de origen vegetal están presentes en las legumbres, cereales, frutos secos, semillas y algunas algas como la espirulina.
- La necesidad de proteína cambia según se avanza en edad. A mayor edad, menos proteína tenemos que ingerir. En cambio, en las etapas de crecimiento es cuando más importante es la necesidad de ingerir alimentos proteícos.
- Una falta de proteína provoca retraso en el crecimiento.
- Un exceso de proteína puede afectar a los riñones ya que se les obliga a trabajar en exceso eliminando los desechos que provocan, sobre todo, si son de origen animal.
Grasas:
- Su principal función es la aportación de energía a nuestro cuerpo. Del orden de 9 kcal por cada gramo de grasa. Las grasas también forman parte de las células, y son precursoras de algunas vitaminas y hormonas.
- El aporte de grasas en nuestra dieta debe ser de un 30 a un 35 por ciento del total de las calorías ingeridas.
- Es importante recordar la clasificación de las grasas:
  1. Triglicéridos:
    - Glicerol
    - Ácidos grasos: Saturados, Monoinsaturados y Poliinsaturados
  2. Fosfolípidos, que forman parte de la membrana celular
  3. Esteroles, como el colesterol, que abundan en los animales y en algunas algas.
- Los ácidos grasos saturados son con los que hay que ir con cuidado ya que un exceso de ellos nos puede ocasionar problemas, suelen ser de origen animal y en algunos aceites vegetales como el de coco y el de palma.
- Los monoinsaturados provienen del mundo vegetal como el aceite de oliva.
- Los poliinsaturados son los ácidos grasos omega-3 y omega-6, presentes tanto en el reino animal como en el reino vegetal, como en el pescado azul, frutos secos y aceites de semillas como el de lino o girasol.
- Las grasas se transportan en el torrente sanguíneo por unas moléculas más grandes que se llaman lipoproteínas. Están moléculas pueden ser de alta densidad, o colesterol bueno, y de baja densidad, o colesterol malo. Ambas son necesarias, pero un exceso de éstas últimas conlleva el riesgo de formar placas en las arterias provocando la arterioesclerosis.
- Recordar, por otra parte, que una dieta pobre en grasas impediría a nuestro organismo absorber las vitaminas A, D, E y K.
- Un exceso de grasas, sobre todo si es saturada, aumentaría el colesterol malo en sangre, el riesgo de padecer cáncer, obesidad y por tanto todas las enfermedades cardiovasculares.
Vitaminas:
- Son absolutamente indispensables para regular el metabolismo celular y poder asimilar el resto de los nutrientes.
- Nuestro organismo es incapaz de sintetizarlas por lo que tenemos que aportarlas a través de los alimentos.
- Abundan en el reino vegetal. Frutas y verduras están repletas de vitaminas.
- Las vitaminas hidrosolubles (solubles en agua) son la vitamina C y todas las del grupo B que no se almacenan y tienden a eliminarse por la orina. Por eso hay que aportarlas diariamente en nuestra dieta.
- La vitamina B1, B12 y el ácido fólico se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal, pero es insuficiente. Por eso, es necesario complementarla con la dieta. En el caso de seguir una dieta vegetariana, es totalmente imprescindible tomar algún complemento de la B12 para llegar a los niveles necesarios.
- Las vitaminas liposolubles (se disuelven en grasas) corresponden a la A, D, E y K. Estas vitaminas se eliminan por las heces.
- La vitamina D la podemos sintetizar a través de la piel mediante exposición solar.
- La vitamina K también se puede formar en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
- Todas las vitaminas son muy necesarias y con alto poder antioxidante. La carencia de alguna de ellas puede conllevar riesgo de enfermedades, como anemias, problemas de piel, escorbuto, demencia, etc
Minerales:
- Tienen diversas funciones muy importantes para nuestro cuerpo como formar parte de los dientes y los huesos. Otros minerales sintetizan las hormonas y otros participan en la regulación del metabolismo y en el mantenimiento de las células.
- También tienen gran poder antioxidante, que es simplemente la capacidad de retrasar el envejecimiento de nuestras células.
- Los minerales que necesitamos son el sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, manganeso, hierro, yodo, cinc, cobre, cloro, azufre, cobalto y flúor, a los que les hay que añadir los oligoelementos, de los que se necesitan cantidades inferiores pero igualmente necesarias y son el silicio, níquel, cromo, litio, molibdeno y el selenio.
Agua:
- Estamos compuestos por un 60% aproximado de agua, por lo que es muy importante mantener el nivel de hidratación constantemente para que nuestro organismo pueda realizar todas sus funciones.
- El agua es fundamental para disolver las sustancias y para trasnportarlas por nuestro cuerpo, además de regular las reacciones bioquímicas del organismo.
- Es necesario tomar al día entre litro y medio y dos litros de agua, en función de la alimentación que tomemos, la temperatura a la que estemos expuestos y la actividad que realicemos.