Las grasas son productos alimenticios compuestos mayoritariamente por
Cuando se presentan en estado líquido, a temperatura ambiente, se denominan «aceites», y se reserva la denominación «grasas» cuando se presentan en forma sólida.
Nuestro organismo no elimina las grasas, sino que las acumula como reserva de energía para tenerlas disponibles para cuando le haga falta.
Cada día debemos aportar a nuestra dieta entre un 30% a un 35% de grasa, y nunca debemos superar el 10% de grasa saturada de las calorías ingeridas.
Funciones:
- Son alimentos muy energéticos ya que nos aportan 9 kcal. por gramo de grasa
- Son protectores de los órganos
- Forman parte de las paredes de las células
- Nos protegen del frío manteniendo la temperatura corporal
- Transportan las vitaminas liposolubles y facilitan su asimilación
- Intervienen en la fabricación de hormonas y de la vitamina D
- Proporcionan los ácidos grasos esenciales para que funcione correctamente el organismo
Ácidos grasos:
Hay dos tipos de ácidos grasos:
- Saturados: son el butírico, láurico, palmítico, esteárico y mirístico.
- Insaturados:
- Monoinsaturados: ácido oléico
- Poliinsaturados: ácido linoléico y araquidónico (que se conocen como omega-6), linolénico (que se conoce como omega-3).
Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales y debemos aportarlos a través de la alimentación. Son antiinflamatorios y anticoagulantes. Además, estimulan el sistema inmune, son protectores y regulan el funcionamiento de diversos órganos y hormonas.
Tiene que haber un equilibrio entre el omega-6 y el omega-3. Un exceso de omega-6 produce el efecto contrario, causa inflamación, ya el organismo no puede metabolizar los dos a la vez correctamente.
En la alimentación actual suele predominar el omega-6. Esto es debido al abuso de ciertas comidas procesadas o métodos de cocción inadecuados como las frituras. Deberíamos prestar más atención a este dato para prevenir enfermedades, y por eso intentar aportar más omega-3 a nuestra dieta a partir del consumo de aceite de oliva, frutos secos, semillas como la chía o pseudocereales como la quinoa.
Clasificación de las grasas:
- Grasas o aceites vegetales:
- Aceites vegetales de frutos oleaginosos ( monoinsaturados).
- Aceites vegetales de semillas de oleaginosas (poliinsaturados).
- Grasas vegetales saturadas
- Grasas industriales o trans (grasas saturadas):
- Margarinas
- Grasas concentradas o shortanings
Aceites vegetales de frutos oleaginosos
Aceite de oliva:
Es el zumo de la oliva, obtenido por métodos físicos o mecánicos, pero siempre en frío y a temperaturas inferiores a los 27º C.
Su composición es:
- Ácido graso oléico en su mayor parte, que previene las enfermedades cardiovasculares y arterioescleróticas.
- Pigmentos como los carotenoides y la clorofila
- Esteroles, que nos ayudan a reducir el colesterol en sangre
- Vitamina E como tocoferoles, que es un antioxidante
La calidad del aceite viene dada por la manipulación o el tratamiento con el que se haya obtenido y según su grado de acidez.
Los tipos de aceites de oliva de mayor a menor calidad son:
- Aceite de oliva virgen extra:
- Obtenido por procedimiento físico en frío
- Mantiene el sabor, aroma y vitaminas del fruto
- Aceite de oliva virgen:
- Mayor grado de acidez
- Aceite de oliva refinado:
- Procede de la refinación de aceites de oliva vírgenes de alta acidez por procedimientos químicos
- Con la refinación se pierde el color, olor, sabor y las propiedades naturales de la oliva
- Aceite de oliva:
- Mezcla de aceites de olivas vírgenes y oliva refinado
- Es el más consumido en España
- Aceite de orujo de oliva:
- Mezcla de aceite de orujo refinado y de otros aceites de oliva
De todos estos tipos el único aconsejado es el aceite de oliva virgen extra y a ser posible ecológico, por su gran cantidad de antioxidantes.
Este tipo de aceite previene las enfermedades del aparato circulatorio al aumentar el colesterol bueno, ayudando a regular el colesterol en sangre. Es anticancerígeno, reduce la acidez gástrica, favorece la absorción del calcio, es antiinflamatorio y protector de la piel.
Además contiene vitamina E, que es un antioxidante que retarda el envejecimiento, además de ser un conservante.
Aceites vegetales de semillas oleaginosas
Aceite de girasol:
- El más consumido en Europa por ser el más barato
- Principalmente se utiliza para frituras
- Es rico en ácido linoléico, oléico y vitamina E (antioxidante aliado de la piel)
- Previene enfermedades cardiovasculares
- Ayuda a regular el colesterol en sangre
Aceite de soja:
- Tiene un sabor neutro
- Es rico en vitamina A y E
- Es rico en ácido oléico y linolénico
- Se enrancia con facilidad
- El aceite habitual de los mercados es refinado e hidrogenado
Aceite de maíz:
- Es rico en omega-6 y en vitamina E
- Fluidifica el flujo sanguíneo y protege el sistema cardiovascular
- Previene el envejecimiento y la esterilidad
- Es ideal para postres y mayonesas por su sabor
Aceite de cacahuete:
- Es rico en ácido oléico, linoléico y vitamina E.
- Es muy antioxidante y bueno para el sistema circulatorio.
- Tiene un olor y sabor suave, se suele usar en repostería, salsas y para freír.
- Se suele usar externamente para combatir problemas de piel como dermatitis y eczemas.
Aceite de cártamo:
- Es el que tiene mayor contenido en ácido linoléico
- Protege de enfermedades cardiovasculares y reduce el colesterol malo en sangre, así como el azúcar sanguíneo.
- Por su alto contenido en vitamina E es muy antioxidante y beneficioso para la piel.
- Su precio es alto.
- Está contraindicado en personas con la tensión baja y en mujeres embarazadas, ya que puede afectar al feto.
Aceite de sésamo:
- Tiene un sabor y aroma agradable
- Es rico en ácido oléico y linoléico
- Es rico en tocoferol, que es un antioxidante con la acción de conservante
- Contiene sesamol, que es un antioxidante que evita que se enrancie
- Es rico en lecitina que reduce el colesterol
Aceite de lino:
- Se oxida fácilmente, una vez abierto, por lo que se debe guardar en el frigorífico
- No debemos usarlo para cocinar. Se debe tomar siempre en crudo y no tomar más de media cucharada diaria, ya que podría producir diarrea
- Es rico en omega-3
- Es antiinflamatorio
- Es bueno para el sistema nervioso
- Es un laxante natural
- Reduce el colesterol
- Es anticancerígeno
- Disminuye los síntomas de la menopausia
- Mejora el pelo y las uñas
- No se debe tomar el aceite de lino si padeces de tiroides, obstrucciones del aparato digestivo o si eres diabético, ya que interfiere en la absorción de la insulina.
Aceite de colza:
- Cuando se le retira el ácido erúcico (omega-9), se le llama «aceite de canola»
- Arrastra mala fama desde hace años por un mal procesamiento del aceite que produjo una intoxicación a más de 20.000 personas en España en 1981.
- Es rico en vitamina E
- Al ser refinado, pierde parte de sus buenas propiedades
- Se suele encontrar en las comidas procesadas
- No lo considero una opción para el consumo ya que hay otros aceites de semillas más naturales con las mismas propiedades
Aceite de algodón:
- Para que sea comestible se debe refinar y así eliminar las sustancias tóxicas que contienen
- Es rico en ácido linoléico y vitamina E
- Se utiliza básicamente en el proceso de otros alimentos por su bajo coste
- Es beneficioso para la visión y el sistema nervioso
- Tampoco lo considero una buena opción para el consumo humano
Aceite de nuez:
- Se obtiene por presión en frío
- Tiene un sabor delicado, ligeramente amargo
- Se enrancia fácilmente y por eso, una vez abierto el envase, se debe guardar en el frigorífico
- No se debe utilizar para cocinar. Sólo usar en crudo en poca cantidad
- Es rico en omega-3 y omega-6
- Es rico en vitamina E y C
- Es beneficioso para el sistema cardiovascular, para el sistema inmunológico y para el sistema nervioso
- Previene la anemia
- Es antiinflamatorio
- Combate el estreñimiento
- También se utiliza para la piel, ya que se absorbe fácilmente y es un protector solar natural
Aceite de pepitas de uva:
- Es inodoro
- Muy recomendable para freír, ya que no produce carcinógenos
- Es rico en vitamina E y ácido linolénico (omega-6)
- Es antiinflamatorio
- Reduce el colesterol malo y aumenta el bueno
- Previene las enfermedades cardiovasculares
- Evita el estreñimiento
- Fortalece el sistema inmunológico
- Protege la visión
- Ideal para usar externamente para cuidar la piel
Grasas vegetales saturadas
Aceite o manteca de coco:
- Es sólido a temperatura ambiente
- Es muy estable y se utiliza mucho para freír, aunque en crudo da muy buen resultado.
- Tiene grasas saturadas, pero la mayor parte de ellas no son dañinas, sino más bien al contrario, contiene ácido láurico que previene enfermedades del corazón y no aumenta el colesterol LDL.
- Ayuda a perder peso porque activa el metabolismo, pero no debemos abusar porque no deja de ser un aceite y es calórico. La medida ideal para obtener sus beneficios es un par de cucharadas soperas al día.
- Es beneficioso para el sistema inmunológico y endocrino.
- Es antibacteriano, previene infecciones y ayuda a un buen estado del sistema digestivo.
- Nutre el cerebro y por tanto previene el Alzheimer.
- Externamente se puede usar en cosmética, tanto para la piel como para el pelo.
Aceite de palma:
- El aceite de palma se obtiene de la fruta de la palma, que es originaria del África occidental. El uso de este en grandes cantidades en la industria alimentaria es muy controvertido porque fomenta la deforestación para el cultivo de la palma, lo que además conlleva daños colaterales como el efecto invernadero, malas condiciones laborales, grave peligro de extinción del orangután de Borneo al eliminar su hábitat, etc.
- Es muy utilizado en la industria de la alimentación y en cosmética.
- Es sólido a temperatura ambiente, muy estable y no se enrancia fácilmente.
- La mayor parte de sus ácidos grasos es el palmítico, que es saturado, y el oleico, que es monoinsaturado.
- Existen datos de sus bondades, pero no compensan con el daño que hace su cultivo. Os invito a leer el artículo de VivaleBio donde explican muy bien cómo detectar el aceite de palma en los productos y lo perjudicial que puede llegar a ser.
Grasas hidrogenadas o «trans»
Las grasas hidrogenadas son peores que las grasas saturadas.
El proceso de hidrogenación, hace que las grasas vegetales se comporte como aceites animales, tomando una forma sólida, con más sabor y mayor duración del producto.
En este proceso disminuyen los ácidos grasos insaturados favoreciendo los saturados.
Se pierden sus componentes nutritivos, como vitaminas o tocoferoles, para después añadirlos como aditivos, además de los emulgentes, conservantes y colorantes.
Se utilizan en bollerías, panaderías, patatas fritas, margarinas, aceites vegetales refinados.
Su consumo favorece el cáncer, la diabetes, la obesidad y por ende, enfermedades cardiovasculares.
Margarinas:
- Llevan agua en su composición, además de otros aditivos como colorantes y emulsionantes.
- Ya existe alguna margarina no hidrogenada de venta en dietéticas, pero no es lo habitual, por lo que hay que leer bien las etiquetas.
Grasas shortening:
- No llevan agua en su composición.
- Se utiliza mucho en Estados Unidos, concretamente en panadería y pastelería.
- Se utiliza industrialmente para alargar la vida del producto.
- Suele denominarse como «manteca vegetal» en las etiquetas.
Precios aproximados
Los precios son aproximados y siempre de productos ecológicos, comprados a través de internet.
| Tipo | Precio |
|---|---|
| Aceite de oliva extra virgen | 11,00€/litro |
| Aceite de girasol | 6,65€/litro |
| Aceite de soja | 4,70€/litro |
| Aceite de cacahuete | 28,00€/litro |
| Aceite de cártamo | 49,50€/litro |
| Aceite de sésamo | 16,00€/litro |
| Aceite de lino | 17,00€/litro |
| Aceite de semilla de algodón | 20,40€/litro |
| Aceite de nuez | 53,80€/litro |
| Aceite de coco | 20,00€/kilo |
| Aceite de palma natural | 7,20€/litro |
| Margarina vegetal | 6,50€/kilo |
Conclusión
Mi opinión personal y la de la mayoría de dietistas y nutricionistas es que la mejor opción para nuestra dieta mediterránea es el consumo de Aceite de Oliva Virgen Extra de extracción en frío y si es ecológico mejor.
Hay que tener en cuenta que es conveniente no reutilizar el aceite de oliva virgen extra si se utiliza para freír, ya que así se impide el desarrollo de sustancias tóxicas como la acrilamida, que aumenta el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer.
Si optamos por los aceites de semillas, debemos escoger los aceites ecológicos para garantizar su calidad. Además debemos fijarnos bien en que no estén refinados para que no pierdan sus beneficios y den un toque diferente a nuestras recetas.
NO quiero acabar este artículo sin volver a subrayar que debemos evitar a toda costa el aceite de palma y las grasas hidrogenadas e industriales.
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Vaya montón de información Paqui!!! Lo que vamos a aprender…
Gracias Amparo. Con esta información pretendo dar a conocer los alimentos más idóneos para tener una buena salud.
Hola Paqui,
hoy he ido a comprar mis indispensables galletitas para cuando me tomo el café después de comer. Después de leer este artículo, me he propuesto mirar los ingredientes antes de comprar. He decidido que las galletas elegidas no deberían contener aceite de palma (me caen bien los orangutanes).
He ido directo a las galletas Artiach con nata. Las de siempre. Pues rechazadas. Tienen aceite de palma. Segunda opción: galletas Príncipe con chocolate. Lo mismo. Entonces me he ido a por las marcas blancas. Mucho peor. Finalmente me decido ir a por las galletas María de todas la visa, que mi madre me las daba todas las mañanas para desayunar. Peor. Contiene grasas saturadas procedente de la palma (increíble, te lo dicen sin disimular). Entonces me he ido a la sección de bollería y he comprado unos melindros que contienen harina de trigo, azúcar, huevos frescos, dextrosa, miel, lecitina, bicarbonato amónico y sódico, y aromas. Cuando publiques tu artículo sobre «bollería industrial» es probable que también los quite de mi lista de la compra, pero por ahora…ñam!!!!
Hola Manuel,
Te felicito. Me llena de satisfacción que hayas decidido ser más consciente y responsable a la hora de hacer la compra de tus productos alimenticios.
También me alegra que ayudes a cuidar el hábitat de los orangutanes, evitando la deforestación del planeta.
La opción que has escogido dentro de la oferta de bollería está bastante bien, aunque la puedes mejorar. Fíjate que estos melindros tienen mucho azúcar, ya que la dextrosa también es azúcar. Además contienen aromas, y debes saber que entre los aromas alimentarios los hay inofensivos y perjudiciales. Pero esto es tema de otro artículo. Gracias por la idea.
Muy interesante y de gran ayuda Paqui.
Ahora unas preguntitas:
1. Lo de no reutilizar aceite es sólo el de oliva virgen o también el resto?
2. En una herboristería me dijeron que tomar una cucharada de aceite de coco cada día era bueno para el organismo. Tú qué opinas?
3. Yo les doy a mis hijos cada día para desayunar tostadas con margarina porque no quieren otra cosa. Se supone que no es buena. Dices que hay algún tipo de margarina que sí se pude comer….la de la foto? Porque la mantequilla será igual de perjudicial verdad?
Un beso!
Hola Neus:
1. El aceite solo se puede utilizar para freir UNA SOLA VEZ. Si lo reutilizas, el aceite se desnaturaliza y se producen acrilamidas, que son unas sustancias químicas que hacen que el aceite pierda todas sus propiedades beneficiosas. Las acrilamidas están clasificadas potencialmente como cancerígenas.
2. Es correcta la información que te dieron en la herboristería sobre el aceite de coco. Yo también lo utilizo, preferentemente en la tostada de la mañana, y le espolvoreo una cucharada de sésamo, delicioso. Como escribo en el artículo, el aceite de coco tiene muchas propiedades. Es importante que sea ecológico y no abuses de él, ya que es una grasa y aporta 9 kcal por gramo de aceite.
3. No hay ninguna margarina que sea buena para nuestro organismo. O están hidrogenadas y por tanto son grasas «trans», o tienen aceite de palma o aditivos. La margarina es un producto altamente procesado y por tanto tenemos que rechazarlo.
Desde mi punto de vista, la mantequilla tampoco es una opción, ya que deriva de los animales y además su grasa es saturada. Lo mejor es que elimines la mantequilla y la margarina de tu dieta, y las sustituyas por el aceite de oliva, el de coco, o bien por una mantequilla de cacahuete que no esté hidrogenada y sea de calidad. En tu dietética la podrás encontrar.
Ánimo, vas por buen camino.